こんにちは
ピラティスインストラクターの延村 八重です
ホームページ・ブログをご覧くださり、ありがとうございます
現代人は1日のうち60%を座って過ごすといわれています
WHO（世界保健機関）
2011年『座って動かない生活は肥満や糖尿病、高血圧、がんなどの病気を誘発し年間200万人の死因となっている』と発表
今回は『座り続けるリスク』について
下のグラフをご覧ください
日本人男性の1日の座位時間と総死亡率の関連、平日座っている時間の国際比較を表したグラフです
引用：https://style.nikkei.com/article/DGXKZO11574300S7A110C1NZBP01/k
https://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201710240000/
日本人は世界の先進国の中でも第1位となっており、世界平均より2時間も長く座っているという調査結果（※豪シドニー大学のBauman氏らが世界20ヶ国の成人を対象として実施した調査）や座っている時間が長い人ほど寿命が短くなるというレポートが国内外で報告があがっており、生活習慣との関連が確認されているそうです
デスクワークの多い職場では同じ姿勢で何時間も過ごし、ランチやトイレで立ち上がって歩き、また終業まで座りっぱなし
そういう方は非常に多いと思います
女性を対象にした研究では1日に6時間座る生活を続けた場合、1年後、骨量が1%失われることが分かっています
ここで大切なのは、加齢とともに骨を作る能力は低下し、骨量を増やすのはとても大変だということ
一般的に女性は50歳くらいから骨量が低下を始めるといわれますが、これは更年期に入り、女性ホルモンであるエストロゲンの低下が関連
なので、ここまでの骨量維持がとても重要となります
たとえ座りっぱなしの状態が長く続く環境下にあっても、運動や食生活などの生活習慣に気をつけながら過ごした方と、何も対策をせず過ごした方では50歳代に入ってからの骨量に大きな差ができます
改めて、女性の骨粗鬆症については今後書きたいと思います
では、座り続ける生活が引き起こすリスクには他にどんなものがあるでしょう
①心疾患
②糖尿病
③うつ病
座位姿勢は膝が曲がり、腰が丸まりやすくなり、腿の裏側が潰れた状態となり下半身が窮屈になります
身体のなかで最も大きい腿の筋肉、大腿四頭筋が働かないと代謝が大幅に落ち、下半身の筋肉が動かないことで血液を心臓に戻すという大切な役割も果たされなくなります
脚の血流が悪くなると血液循環のリズムは乱れ、血管が詰まりやすくなり高血圧や動脈硬化へと進んでしまいます
更に、姿勢維持筋（抗重力筋）である大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋・腹筋群・背筋群らは身体に占める割合が多いため、数年単位でそういった生活を続けて足腰が衰えてしまうと、いずれはロコモティブシンドローム（運動器症候群）へと移行
脳への影響も避けられず認知能力低下の危険性も増すといった悪循環が生まれます
職場では・・・
◆小休止は立って過ごす
◆ランチには外出して歩いてランチに行く
◆かかとの上げ下げ運動をおこなって、ふくらはぎを使う
◆なるべく階段を使う
◆座りながら、こまめに骨盤を立て腹筋・背筋を使って座る姿勢を継続してみる
◆丸まりがちな背中を伸ばし、深呼吸をする
◆その場で立つ・座るを繰り返し下半身の関節を動かす
◆窮屈な靴から楽な靴に履き替え、足指も動かす
自宅では・・・
◆階段を使って踏み台昇降
◆少し遠いスーパーに歩いたり、遠回りをする
◆TVを見ながら、家事をしながら。『〜ながら』で、関節や筋肉をよく動かす
◆家の中でも毎日1時間立って歩く習慣をつける
◆ジムに通ったり、全身をまんべんなく動かす習い事を始める
軽いジョギングやテニスなどの中程度の運動が1日60〜75分程度が本来は必要とされ、週末の適度な運動だけでは補えないといわれています
忙しい私たちは慢性的な運動不足から抜け出し、できるだけ効率良く、自分のライフスタイルに合った運動を必要なだけ継続することがテーマ
是非、目の前のことだけではなく、10年後の自分を見据え毎日の過ごし方を選択していただけたらと思います。
